러닝을 즐기다 보면, 여러 가지 전문 용어를 접하게 되는데 그 중 하나가 바로 케이던스(Cadence)입니다. 러닝 기록을 향상시키고 부상 방지를 위해 케이던스를 조절하는 것이 중요하다고 많이 이야기되지만, 케이던스가 무엇인지 정확히 알고, 어떻게 활용해야 할지 고민이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 케이던스의 기본 개념과 이를 관리하는 방법, 그리고 너무 집착하지 않고 즐겁게 달리기를 지속하는 것이 더 중요하다는 메시지를 전해드리겠습니다.
1. 케이던스란 무엇인가?
케이던스(Cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 말합니다. 즉, 러너의 발걸음 속도를 측정하는 지표로, 1분 동안 몇 번 발이 땅에 닿았는지를 기준으로 합니다. 일반적으로 1분에 160~180회 정도의 케이던스가 이상적이라고 여겨지며, 프로 선수들은 180 이상의 케이던스를 유지하기도 합니다.
케이던스 계산법
케이던스를 측정하는 방법은 간단합니다. 1분 동안 왼발이나 오른발이 땅에 닿는 횟수를 센 후, 이를 2배 하면 자신의 케이던스가 나옵니다. 예를 들어, 1분 동안 오른발이 85회 땅에 닿았다면, 당신의 케이던스는 170이 됩니다.
2. 케이던스가 중요한 이유
1) 부상 방지
케이던스를 늘리면 발이 지면에 닿는 시간이 줄어들어, 충격을 적게 받게 됩니다. 케이던스가 너무 낮으면 발이 지면에 닿는 시간이 길어지고, 그로 인해 발목, 무릎, 허리에 가해지는 충격이 커질 수 있습니다. 하지만 케이던스를 적절히 유지하면 발착지 충격을 줄여 부상 위험을 감소시킬 수 있습니다.
2) 효율적인 러닝
케이던스를 늘리면 발걸음이 짧아지면서 효율적인 달리기가 가능합니다. 케이던스가 낮으면 발을 크게 내딛는 경향이 생기는데, 이는 러닝 에너지를 더 많이 소모하게 만듭니다. 케이던스가 높아지면 더 짧고 빠른 걸음으로 달리게 되어 체력 소모를 줄이고 러닝 효율이 높아집니다.
3) 기록 향상
케이던스를 늘리면 발이 더 빨리 지면에서 떨어지기 때문에 속도를 높이는 데도 유리합니다. 발이 땅에 오래 머무는 시간이 줄어들면 더 빠르게 앞으로 나아갈 수 있어, 기록을 단축하는 데 큰 도움이 됩니다. 러닝 속도를 높이려면 케이던스를 늘리는 것이 효과적인 전략 중 하나입니다.
3. 케이던스를 어떻게 늘릴 수 있을까?
1) 짧은 발걸음 유지
케이던스를 늘리려면 발을 짧고 빠르게 내딛는 것이 중요합니다. 발을 너무 멀리 내딛지 않고 짧고 리드미컬하게 달리는 연습을 해보세요. 발이 지면에 오래 닿아있지 않도록 주의하며, 발 앞꿈치 쪽을 이용해 가볍게 밀어주는 느낌으로 달리면 자연스럽게 케이던스가 올라갑니다.
2) 음악이나 메트로놈 활용
케이던스 훈련 시 음악이나 메트로놈을 활용하면 도움이 됩니다. BPM(분당 비트수)가 높은 음악을 들으면서 리듬에 맞춰 달리면 발걸음 속도를 일정하게 유지할 수 있습니다. BPM 170~180에 맞는 노래를 선택해 훈련해보는 것도 좋은 방법입니다.
3) 점진적인 훈련
케이던스를 갑자기 높이려다 보면 오히려 몸에 무리가 가거나 부상으로 이어질 수 있습니다. 처음부터 케이던스를 크게 늘리기보다는, 조금씩 목표치를 높여가며 점진적으로 훈련하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 현재 케이던스가 150이면 155~160부터 시작해 점차 목표를 높이는 방식으로 훈련하세요.
4. 케이던스에 너무 집착할 필요는 없다
케이던스를 늘리면 부상 방지와 기록 향상에 도움이 되는 것은 사실입니다. 하지만 심박수와 마찬가지로, 케이던스에 너무 집착할 필요는 없습니다. 러닝의 가장 중요한 목적은 즐거움과 지속성이기 때문입니다.
케이던스는 참고 지표일 뿐
케이던스는 자신의 러닝 스타일을 더 효과적으로 만들기 위한 참고 지표로 사용해야 합니다. 지나치게 케이던스를 높이려 하다 보면, 자연스러운 달리기를 방해하거나 러닝에 대한 스트레스가 커질 수 있습니다. 중요한 것은 자신의 페이스에 맞춰, 무리하지 않는 선에서 천천히 케이던스를 향상시키는 것입니다.
펀 러닝을 잊지 말자
러닝은 기록이나 성과도 중요하지만, 무엇보다도 즐거움이 우선되어야 합니다. 케이던스가 중요하다고 해서 지나치게 기술적인 부분에 매몰되기보다는, 편안하고 즐거운 러닝을 추구하는 것이 장기적으로 러닝을 지속하는 데 도움이 됩니다. 자신의 러닝 스타일을 존중하면서 천천히 케이던스를 조절해 나가세요.
결론: 케이던스를 참고하면서도, 즐거운 러닝이 더 중요하다
케이던스는 러너가 부상 방지와 기록 향상을 위해 참고할 수 있는 중요한 지표입니다. 케이던스를 높이면 효율적으로 달릴 수 있고, 달리기 성과도 개선할 수 있습니다. 하지만 케이던스에 집착하기보다는, 자연스럽게 늘리면서 펀 러닝을 추구하는 것이 더 중요합니다. 자신만의 페이스와 스타일을 존중하면서, 점진적으로 케이던스를 높여 건강하고 즐거운 러닝을 이어가세요.
