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러닝을 즐기는 당신, 무릎 바깥쪽에 통증을 느낀 적이 있나요? 그렇다면 '장경인대염'을 의심해볼 수 있습니다.
달린 후 무릎 통증이 가장 대표적인 러닝의 부상 지표인데요, 저도 15키로 이상씩 뛴 다음날이면 무릎 바깥쪽이 좀 아파서 찾아보니 장경인대쪽 염증이었습니다.
이 글에서는 많은 러너들을 괴롭히는 장경인대염에 대해 자세히 알아보고, 예방법과 집에서 할 수 있는 치료나 고통 완화 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
장경인대염이란?
장경인대염(IT Band Syndrome)은 무릎 바깥쪽에 발생하는 흔한 부상입니다. 장경인대는 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 두꺼운 섬유조직으로, 다리의 안정성을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
하지만 과도한 사용으로 인해 염증이 생기면 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.
급진적인 부하나, 근육이 발달하지 않은 상태에서 장거리를 뛰면 해당 부위에 염증이 생길 수 있습니다.
주요 원인
- 과도한 반복 운동
- 갑작스러운 운동 강도 증가
- 부적절한 러닝 자세
- 허리와 엉덩이 근육의 약화
- 경사 있는 지면에서의 러닝
- 다리 구조의 문제 (예: O자 다리)
- 부적절한 신발 착용
증상 체크리스트 (한번 체크해보세요)
- ㅁ 무릎 바깥쪽 통증 (특히 무릎 위 2cm 부근)
- ㅁ 운동 중 통증 악화, 휴식 시 완화
- ㅁ 계단 오르내리기 시 불편함
- ㅁ 무릎을 구부리거나 펼 때 소리가 남
- ㅁ 무릎을 30도 구부릴 때 통증 악화
이 중 두 개 이상 해당된다면 장경인대염을 의심해볼 수 있습니다.
장경인대염 예방법
- 적절한 스트레칭
- 운동 전후로 엉덩이와 대퇴부를 충분히 스트레칭
- 폼롤러를 사용한 셀프 마사지
- 근력 강화 운동
- 엉덩이 근육 강화: 힙 어브덕션
- 전반적인 하체 근력 강화: 스쿼트
- 러닝 자세 교정
- 발의 위치와 무릎 각도에 주의
- 올바른 자세로 달리기
- 점진적인 운동 강도 증가
- 주간 달리기 거리를 10% 이상 급격히 늘리지 않기
- 적합한 신발 착용
- 자신의 발 유형에 맞는 러닝화 선택
효과적인 치료법
저는 1,2,5번을 주로 병했했습니다. 왠만하면 휴식과 얼음찜질, 그리고 스트레칭 정도로 진행하고,
통증이 3일 이상 지속될 경우 물리치료를 받은적도 있습니다.
- 휴식과 얼음찜질
- 통증 부위에 15에서 20분씩 하루 2~3회 얼음찜질
- 물리치료 및 마사지
- 심부 조직 마사지
- 초음파 치료
- 테이핑 및 보조기구 사용
- 키네시오 테이프 적용
- 필요 시 보조기구 활용
- 약물 치료
- 의사 처방에 따른 소염진통제 복용
- 스트레칭과 근력 운동
- 전문가 지도 하에 맞춤형 운동 프로그램 실시
회복 후 재활과 복귀
- 점진적인 운동 강도 증가
- 천천히 러닝 속도와 거리 늘리기
- 꾸준한 스트레칭 및 강화 운동
- 장경인대 주변 근육 지속적으로 관리
- 증상 모니터링
- 통증 재발 시 즉시 휴식 취하기
결론
장경인대염은 러너들에게 흔한 부상이지만, 적절한 예방과 관리로 충분히 극복할 수 있습니다.
올바른 러닝 습관을 기르고, 꾸준한 스트레칭과 근력 운동을 병행하세요.
지속적인 통증이 있다면 주저하지 말고 전문의와 상담하세요.
건강한 러닝 라이프를 위해 오늘부터 장경인대염 예방에 신경 써보는 건 어떨까요?
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